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Atemübung bei Stress: eine ruhige Pause im Alltag
Eine Atempause schafft einen bewussten Zwischenraum zwischen einem stressigen Moment und deiner Antwort darauf. Wähle eine Situation, in der deine Aufmerksamkeit frei ist, und probiere die Übung ohne Leistungsziel aus. Du musst dabei weder ein bestimmtes Gefühl erreichen noch die ganze Situation lösen.
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Die folgende sanfte Anleitung orientiert sich am NHS. Wähle einen Ort, an dem du deine Aufmerksamkeit kurz auf dich richten kannst.
- Setze dich bequem hin, mit gestütztem Rücken und den Füßen auf dem Boden.
- Atme sanft durch die Nase ein und durch den Mund aus, ohne die Tiefe zu erzwingen.
- Zähle bei jedem Ein- und Ausatmen optional bis fünf. Lass das Zählen weg, wenn es Druck erzeugt.
- Der NHS schlägt mindestens fünf Minuten vor. Du musst die Luft nicht anhalten.
- Bei Schwindel oder Unwohlsein beende die Übung und atme normal weiter.
Eine Pause zwischen Auslöser und Antwort
Eine Atempause lässt sich mit einer ganz konkreten Alltagssituation verbinden. Du musst dafür nicht erst einen perfekten ruhigen Abend finden. Hilfreich kann ein Übergang sein: nach einem Meeting, vor einem Gespräch oder bevor du eine schwierige Nachricht beantwortest.
Lege vorher fest, wann du auf die Aufgabe zurückkommen möchtest. So bleibt aus der Pause eine bewusste Unterbrechung, ohne dass du von dir verlangen musst, das Thema sofort vollständig zu klären.
Was mache ich nach der Atempause?
Prüfe ohne Erfolgsdruck: Was bemerke ich jetzt? Vielleicht bist du etwas ruhiger, vielleicht auch nicht. Notiere bei Bedarf ein Gefühlswort. Überlege anschließend, ob du gerade eine Pause, eine Klärung oder Unterstützung brauchst.
Die Übung erledigt weder deine Aufgaben noch löst sie einen Konflikt. Du kannst sie als Übergang nutzen und dann einen kleinen, konkreten Schritt wählen, etwa um eine Priorisierung bitten oder einen Gesprächstermin vereinbaren.
Wenn Atemübungen gerade nicht passen
Du musst dich nicht auf den Atem konzentrieren, wenn dir das unangenehm ist. Du kannst die Übung beenden und deine Aufmerksamkeit auf den Raum oder eine gewöhnliche Tätigkeit richten.
Stress hat unterschiedliche Auslöser. gesund.bund.de beschreibt unter anderem die Bedeutung von Erholung und den möglichen Folgen anhaltender Belastung. Wenn die Belastung über längere Zeit bleibt, geht es daher auch um die Bedingungen in deinem Alltag – und gegebenenfalls um professionelle Unterstützung.
Häufige Fragen
Muss ich bei einer Atemübung die Luft anhalten?
Diese Übung enthält keine Atemhaltephasen. Es gibt kein Leistungsziel und du kannst jederzeit aufhören.
Was, wenn ich danach noch gestresst bin?
Das ist kein Versagen. Die Pause muss deinen Zustand nicht sofort verändern. Wähle danach einen passenden nächsten Schritt. Bei anhaltender oder starker Belastung kann eine Fachperson unterstützen.
Quellen und Einordnung
- NHS: Breathing exercises for stress ↗
Grundlage der sanften Atemanleitung; Zählen ist optional und die Atmung soll nicht erzwungen werden.
- gesund.bund.de: Stress ↗
Allgemeine Informationen zu Stress, Erholung und anhaltender Belastung.
Die Beispiele und Reflexionsfragen sind eigene Anregungen von INNR. Die verlinkten Quellen erklären allgemeine Grundlagen; sie belegen keine klinische Wirksamkeit der App.
Diese Anregungen dienen der Selbstreflexion und sind keine Behandlung. Wenn Belastungen anhalten oder deinen Alltag stark einschränken, wende dich an eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson.