Gefühle verstehen
Gefühle benennen lernen: ein Einstieg für Männer
Beginne mit einer konkreten Situation und suche ein Gefühlswort, das ungefähr passt. Trenne dabei, was passiert ist, von deiner Interpretation. Du musst nicht sofort die perfekte Antwort finden: Auch zwei Gefühle gleichzeitig oder ein vorsichtiges „vielleicht“ sind ein Anfang.
Die Übung „Benenne es“ in INNR ansehen ↓Situation, Gedanke oder Gefühl?
„Mein Kollege hat meine Nachricht noch nicht beantwortet“ beschreibt eine Situation. „Ich bin ihm egal“ ist eine Deutung. „Ich bin enttäuscht und unsicher“ benennt Gefühle. Diese Unterscheidung ist hilfreich, wenn du erklären möchtest, was in dir vorgeht, ohne eine Vermutung als Tatsache darzustellen.
Vielleicht fällt dir bisher vor allem „gut“, „schlecht“ oder „gestresst“ ein. Dann probiere genauere Wörter aus. Sie sind Angebote für deine eigene Beschreibung, keine Diagnose und kein Test, den du bestehen musst.
Welche Gefühlswörter passen gerade?
Lies die Wörter langsam und wähle höchstens zwei. Es geht um deine Erfahrung; dieselbe Situation kann bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedliche Gefühle auslösen.
- Wenn etwas fehlt: traurig, enttäuscht, einsam, sehnsüchtig.
- Wenn etwas ungewiss ist: unsicher, besorgt, ängstlich, nervös.
- Wenn eine Grenze berührt wird: verärgert, wütend, frustriert, verletzt.
- Wenn etwas gut tut: erleichtert, froh, dankbar, zuversichtlich.
- Wenn es schwer einzuordnen ist: gemischt, unklar, noch nicht benennbar.
Ein kurzer Gefühls-Check-in zum Ausprobieren
Die WHO beschreibt das bewusste Bemerken und Benennen innerer Erfahrungen als eine Möglichkeit im Umgang mit Stress. Die folgenden Fragen sind eine eigene INNR-Anregung für den Alltag.
- Was ist gerade passiert? Beschreibe nur das Beobachtbare.
- Welches Wort passt zu meinem Gefühl – und wie stark ist es gerade?
- Was bemerke ich körperlich? Eine Körperempfindung ist ein Hinweis, kein eindeutiger Beweis für ein bestimmtes Gefühl.
- Was möchte ich als Nächstes tun: etwas ansprechen, eine Pause machen oder erst einmal weiter beobachten?
Über Gefühle sprechen, ohne alles erklären zu müssen
Ein einfacher Satz reicht: „Als … passiert ist, habe ich mich … gefühlt. Ich würde gern …“ Wähle einen Moment, in dem ihr beide zuhören könnt. Du entscheidest selbst, wie viel du teilen möchtest.
Du kannst deine erste Beschreibung später korrigieren. Vielleicht war unter dem Ärger auch Enttäuschung. Benennen heißt, deine Erfahrung genauer zu erkunden; es verpflichtet dich weder zu einer schnellen Lösung noch dazu, dem ersten Impuls zu folgen.
Häufige Fragen
Was mache ich, wenn ich nicht weiß, was ich fühle?
Notiere zunächst die Situation und eine Körperempfindung. „Ich weiß es noch nicht“ ist eine ehrliche Antwort. Du kannst später erneut schauen, welches Wort näherkommt.
Kann ich mehrere Gefühle gleichzeitig haben?
Ja. Du kannst zum Beispiel über eine neue Aufgabe froh und zugleich unsicher sein. Schreibe beide Wörter auf, statt dich zu einer einzigen Antwort zu zwingen.
Quellen und Einordnung
- WHO: Dealing with stress – Notice and name ↗
Hintergrund zum bewussten Bemerken und Benennen innerer Erfahrungen.
Die Beispiele und Reflexionsfragen sind eigene Anregungen von INNR. Die verlinkten Quellen erklären allgemeine Grundlagen; sie belegen keine klinische Wirksamkeit der App.
Diese Anregungen dienen der Selbstreflexion und sind keine Behandlung. Wenn Belastungen anhalten oder deinen Alltag stark einschränken, wende dich an eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson.